Quels sont les aliments à indice glycémique élevé ?

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Avoir une alimentation saine et équilibrée fait partie des principes de base pour jouir d’une bonne santé. Dans ce sens, il est nécessaire de connaître l’index glycémique des aliments afin de pouvoir maintenir un bon état de santé. Dans la suite, vous découvrirez les aliments qu’il est conseillé d’éviter de consommer régulièrement en raison de leur indice glycémique élevé.

Définition de l’indice glycémique

Encore connu sous l’abréviation IG, l’indice glycémique est une variable permettant d’effectuer une classification des aliments selon leurs effets sur la valeur glycémique du sang. L’indice glycémique d’un aliment est élevé lorsqu’il augmente la glycémie du sang. Les variations glycémiques sont mauvaises pour l’organisme.

Ainsi, pour limiter ces pics nocifs et importants de glycémie, il est conseillé de privilégier la consommation d’aliments avec un indice glycémique bas ou faible. Les termes index et indice sont synonymes et peuvent donc être employés pour désigner la même chose.

Inconvénients d’un indice glycémique élevé

Tout d’abord, l’indice glycémique d’un aliment s’évalue en fonction d’une quantité de nourriture égale à 50grammes et se mesure en pourcentage. Ainsi, lorsqu’un aliment a pour indice glycémique75, c’est qu’il augmente de 75% la glycémie par rapport à ce qu’il aurait augmenté en ingérant 50grammes de glucose. En ce sens, toujours vérifier l’index glycémique d’un aliment est essentiel surtout pour les personnes atteintes de maux liés à la glycémie.

En effet, les pics glycémiques liés à un index glycémique élevé nuisent dangereusement à la santé. L’accumulation de graisse dans la zone supérieure du corps provoque un surpoids. Et cette accumulation augmente aussi le risque de survenue de maladies cardiovasculaires ou hormono-dépendantes. Par ailleurs, les pics glycémiques peuvent aussi entraîner des baisses d’énergie dangereuses pour le corps.

Les aliments à index glycémique élevé

Les aliments considérés comme ayant un indice glycémique élevé sont ceux dont l’apport glycémique est supérieur ou égal à 60. On distingue:

  • Le pain blanc, le pain de mie

Ils ont tous un indice glycémique élevé. Leurs IG respectifs sont 70 et 85. Cela constitue un apport considérable, mais nuisible à l’organisme.

  • Toutes les préparations à base de farine blanche, farine de riz ou de fécule de maïs.

En effet, les préparations à base de farine raffinées ont un index glycémique élevé généralement compris entre 70 et 80.

  • Les gâteaux industriels et viennoiseries

Ceux-ci affichent un IG dépassant les 65. C’est donc normal même s’ils sont délicieux de tenir compte de leur apport négatif à l’organisme.

  • Le riz blanc et surtout les galettes de riz soufflé. Le riz basmati n’appartient pas à cette liste.

Le riz blanc a pratiquement le même indice glycémique que les préparations à base de farine blanche. Mais en ce qui concerne les galettes de riz, elles atteignent la barre des 85.

Les aliments avec un indice glycémique élevé.
  • Le lait de vache

C’est le lactose contenu dans le lait qui est la principale cause du taux élevé de son indice glycémique. En effet, le lactose est un sucre qui stimule la sécrétion d’insuline et donc élève la glycémie du sang.

  • Les jus de fruits industriels, les alcools, les sirops et sodas

Les boissons alcoolisées sont carrément nuisibles à l’organisme. L’indice glycémique de la bière est de 110 ; ce qui est beaucoup plus élevé que la moyenne. Les sirops et sodas eux en font environ 100. Ce sont là des chiffres très élevés. Ces aliments sont donc à consommer avec une extrême modération. Les jus de fruits industriels quant à eux, ils ont un index compris entre 60 et 70.

  • La pastèque et les dattes
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D’un point de vue général, l’index glycémique des fruits est bas. Mais c’est sans compter la pastèque et les dattes qui ont des chiffres très élevés. Ainsi la pastèque A un IG de 75 contre 103 pour les dattes. Là aussi, les chiffres sont très élevés.

  • Les pommes de terre
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Sous toutes les formes possibles de préparation, l’indice glycémique des pommes de terre reste élevé. Cuites à l’eau, elles en font 75 contre 95 lorsqu’elles sont sautées.

  • Le navet et le céleri rave

Bien que les légumes soient indispensables à la santé de l’homme et à un bon équilibre alimentaire, le navet et le céleri de rave affichent un index glycémique élevé. Il s’élève à 80 pour les deux.

Mais contrairement à ce qu’on pourrait penser, les aliments sucrés ne sont pas forcément ceux qui ont un plus fort indice glycémique. C’est par exemple le cas de la gelée de coings dont l’IG est de 40. Il faut préciser que certains facteurs aussi arrivent à varier fortement l’IG d’un aliment.

Facteurs qui influencent l’indice glycémique d’un aliment

Il faut noter que l’indice glycémique d’un aliment peut varier sous certaines conditions. La première est sa cuisson. Un aliment cuit plus longtemps est digéré rapidement par l’organisme, ce qui peut élever son IG. Cru, son indice est plus bas que très cuit.

Le deuxième facteur est la forme. Lorsqu’un aliment est haché, râpé ou en purée, son indice glycémique est plus élevé que lorsqu’il est en entier ou en gros morceaux. Ainsi donc, une pomme de terre cuite entière est préférable à de la purée de pommes de terre. Aussi, du poisson ou un filet d’huile peut réduire l’IG de vos pâtes.

Le facteur suivant est la précuisson de l’aliment. La procédure de fabrication de certains aliments fait exploser leurs IG. C’est le cas des aliments soufflés, grillés ou lyophilisés.

La maturité des fruits est aussi un facteur qui fait s’élever leur indice glycémique. Les fruits mûrs ont pour ainsi dire un IG plus élevé que celui des fruits encore verts. Une banane mûre par exemple à un IG de 60 contre 45 pour une banane verte.

Toujours du côté de l’alimentation, il existe des facteurs qui influencent l’IG des aliments. Ainsi, lorsque divers éléments sont associés à un repas, cela peut baisser l’IG ou même l’augmenter. Par ailleurs, pour les céréales, lorsqu’elles sont affinées, leur indice glycémique est plus élevé que lorsqu’elles sont complètes.

Les aliments sont indispensables à notre équilibre alimentaire et à la préservation d’une qualité santé excellente. Mais certains aliments apportent plus qu’il n’en faut à l’organisme. Ce qui peut provoquer des effets indésirables à court et à longs terme. La modération reste la meilleure solution si l’on tient compte de l’importance de ces aliments.